poniedziałek, 24 listopada 2014

Dobry sen

Wszyscy wiemy, jak wiele znaczy dobry sen.
Czynniki, które będą nas wspomagać, wylicza portal Poradnik Zdrowie w artykule Anny Śmiałek "9 rad na dobry sen".

By zdrowo spać, nie wystarczy wygodne łóżko. Cała sypialnia musi być dobrze urządzona – wtedy łatwo w niej zaśniesz i obudzisz się wypoczęta. A zdrowy sen to gwarancja urody i dobrego samopoczucia. Oto nasze rady, jak urządzić sypialnię, by była oazą spokoju i relaksu...

Oto dalsze fragmenty:

1. Zdrowa podłoga i ściany w sypialni - zdrowe sny
Posadzka w sypialni powinna być ciepła i przyjemna w dotyku – co pozornie wskazuje na wykładzinę dywanową. Ale użycie jej w tym pokoju nie jest dobrym pomysłem... Dlatego w sypialni lepsza jest podłoga o gładkiej powierzchni – panele, deski lub parkiet...
Ważne jest również to, czym pokryte są ściany sypialni. Najlepsze są zwykłe tynki pomalowane wodorozcieńczalnymi farbami, tworzącymi paroprzepuszczalną powłokę. Osobom cierpiącym na uczulenie producenci oferują specjalne farby antyalergiczne posiadające odpowiednie certyfikaty...

Do sypialni nadają się gładkie tapety papierowe. Należy jednak zwrócić uwagę na kleje służące do ich mocowania – powinny mieć atesty...

2. Odpowiedni materac  to podstawa zdrowego snu
... spanie na bardzo miękkim łóżku nie jest zdrowe. Od wzornictwa, jakie prezentuje rama łóżka, ważniejsze są parametry materaca, na którym śpimy. Dobrze, jeśli jest on wykonany tak, że dopasowuje się do kształtu ciała (tę cechę z pewnością posiadają materace bonnellowe i lateksowe)... 


3. Zdrowy sen - tylko w ciszy
Jeśli przeszkadzają ci hałasy dochodzące z zewnątrz albo np. chrapanie partnera, możesz do uszu włożyć stopery. Ale, uwaga! Można ich używać tylko od czasu do czasu, bowiem systematyczne stosowanie takich zatyczek zwiększa ryzyko infekcji ucha oraz wrażliwość na hałasy.


4. Jak sobie pościelesz, takie będziesz miał sny
Kiedyś puch gęsi lub kaczy wydawał się idealnym materiałem na poduszki, kołdry czy pierzyny. Dziś z powodzeniem zastępują go wysoko wyspecjalizowane tworzywa sztuczne. Dlaczego są lepsze niż naturalny puch? Przede wszystkim nie uczulają. Po drugie struktura sztucznych włókien powoduje, że wyprodukowana z nich pościel jest bardzo lekka i ciepła, a jednocześnie przepuszcza powietrze, co sprawia, że w chłodne noce jest pod nią ciepło, w gorące zaś – chłodno...
Istotną rzeczą jest również dobór odpowiedniego powleczenia. Poszwy i poszewki bezwzględnie powinny być wykonane z naturalnych włókien – bawełny albo lnu...


5. Rozdziel sen i wypoczynek od pracy
Atmosferze wypoczynku w sypialni nie sprzyja komputer czy inne urządzenia służące do pracy. Warto je usunąć z tego pomieszczenia – nadmiar elektroniki wywołuje niekorzystną jonizację powietrza... 

Ze względów psychicznych warto przynajmniej w sypialni rozdzielić te dwie sfery życia... 

6. Przed i w trakcie snu zadbaj o czyste powietrze w sypialni
... bardzo szczelne okna. Chronią one dom przed utratą ciepła, ale ograniczają wymianę powietrza...
Warto zawsze pokój przewietrzyć przed snem...
Zadanie zadbania o właściwą jakość powietrza w sypialni można powierzyć oczyszczaczowi powietrza... Funkcję oczyszczania powietrza mają też niektóre z nawilżaczy – więc jeśli mamy w pokoju zbyt suche powietrze, można kupić nawilżacz z funkcją oczyszczania i jonizowania powietrza. Jego idealna wilgotność to 50–60 %... 


7. Nadmiar roślin pokojowych nie jest wskazany w sypialni
Warto także wiedzieć, że w sypialni nie powinniśmy mieć wielu roślin pokojowych – pochłaniają one co prawda dwutlenek węgla i produkują tlen – ale tylko w dzień. W nocy oddychają tak samo jak my – dlatego wcale nie poprawią jakości powietrza w pomieszczeniu... 




8. Spanie w nagrzanej sypialni nie sprzyja wypoczynkowi
Pocimy się oraz budzimy zmęczeni, osłabieni. Dlatego najlepiej utrzymywać temperaturę ok. 20-21°C, choć są osoby, którym wystarcza i 18°C. W sezonie grzewczym warto tak ustawić kaloryfery, by nie zmieniały sypialni w cieplarnię...

9. Kolor i światło w sypialni wpływa na jakość snu
Na jakość snu mogą wpływać także kolory ścian sypialni. Uspokajające działanie mają wszelkie rozbielone barwy ziemi – ciepłe beże, brązy, pomarańcze (ale bardzo jasne) oraz żółcie. Korzystne są też błękity i zielenie oraz odcienie różowego. Niezbyt dobrze oddziałują zaś szarości, ciemne fiolety, czerń oraz czerwień. Ten ostatni kolor zalecany jest jedynie osobom, które rano cierpią na chroniczny brak energii. Ma on bowiem działanie bardzo pobudzające, wręcz może rodzić agresję... 

Zachęcam do zapoznania się z pełnym tekstem artykułu Anny Śmiałek "9 rad na dobry sen".

Grafika ze strony: http://kamiltimoszuk.pl/?p=649

Na jakość snu i łatwość zasypiania ma także znaczny wpływ to co jemy.
Naturalne środki nasenne prosto z kuchni przedstawia nam portal Zdrowie gazeta.pl w artykule "Dieta na dobry sen".

Oto wykaz:



1. Ciepłe mleko: źródło tryptofanu
Mleko jest źródłem tryptofanu. Jest on aminokwasem egzogennym... Musimy sobie go dostarczyć wraz z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie sam go wytworzyć. Brak tryptofanu może prowadzić do zaburzeń rytmu snu, a także zaburzeń nastroju. Właśnie z tego aminokwasu produkowana jest zarówno serotonina odpowiedzialna za czynności ośrodkowego układu nerwowego, jak i regulująca zegar biologiczny i przygotowująca do snu melatonina...


2. Banany: bogactwo potasu i magnezu 
... banany kryją w sobie wiele cennych składników, w tym także takie, które czynią je naturalnymi wspomagaczami snu. Banany obfitują we wspomniany już tryptofan. A przez to, że w dużej mierze składają się z sacharozy, glukozy, fruktozy i skrobi, czyli cukrów, może on być skutecznie przyswojony. Organizm jest stymulowany do wytworzenia serotoniny i melatoniny. Efekt? Poprawa nastroju i przyjemna senność.
Banany są również źródłem likwidującego napięcie magnezu, potasu, a także witamin z grupy B...


3. Sok wiśniowy: melatoninowe zasilanie
... sok z wiśni znacząco zwiększa stężenie melatoniny w organizmie, a ta odpowiednio reguluje cykl snu i czuwania...


4. Migdały - witaminy z grupy B do chrupania
... Sięgnij po kilka migdałów. Najlepiej mniej więcej godzinę czy dwie przed udaniem się do snu... Migdały są dobrym źródłem nie tylko feralnego tryptofanu, ale także magnezu i witamin z grupy B, które pozwolą się zrelaksować przed zaśnięciem, ochronią system nerwowy przed negatywnymi skutkami stresu i rozluźnią spięte mięśnie...

5. Miód: uspokaja, redukuje poziom oreksyny
... miód spożywany w umiarkowanych ilościach pozwoli szybko zasnąć i cieszyć się głębokim snem. Jego właściwości uspokajające i relaksujące były przez wieki wykorzystywane w tradycyjnej chińskiej medycynie do zwalczania bezsenności i wywoływania snu. Glukoza w nim zawarta zbawiennie działa na system nerwowy. Ostatnie badania wykazały, że za jej sprawą obniża się poziom oreksyny, czyli neuropeptydu stawiającego nas w stan czuwania i gotowości do wykrywania ewentualnych zagrożeń... 


6. Indyk: z umiarem i w towarzystwie węglowodanów
Indyk także może być dobrym źródłem, sprzymierzeńca snu, tryptofanu, ale tylko jeśli zjesz go w towarzystwie węglowodanów. Tylko dzięki nim tryptofan może zostać zsyntetyzowany i przetworzony w organizmie, a ponieważ mięso indyka dostarcza nam głównie białka, najlepiej jeśli posiłek wzbogacisz np. o porcję ryżu czy kawałek chleba...
Gdy zadbasz o odpowiednie proporcje, tryptofan zostanie przyswojony... Organizm wytworzy serotoninę, wspomniany już neuroprzekaźnik, który powoduje, że czujemy się zadowoleni, mamy dobre samopoczucie. Serotonina jest prekursorem melatoniny, hormonu, który wydziela się, gdy za oknem robi się ciemno, by przygotować nas do snu...


7.  Herbata rumiankowa: naturalny środek uspokajający
Rumianek działa jak łagodny środek uspokajający, ma zbawienny wpływ na system nerwowy, rozluźnia i relaksuje... 
Herbatka rumiankowa jest znana także z pozytywnego wpływu na nasz układ pokarmowy, podaje się ją m. in. osobom z kolką jelitową, wzdęciami, a także przy nieżycie żołądka i jelit oraz zapaleniu nerek i pęcherza. Napar ma działanie przeciwskurczowe, wiatropędne i przeciwzapalne.
Ci, którzy nie mogą się przekonać do smaku herbaty rumiankowej, mogą zastąpić ją herbatą z melisy lub miętową. One także uspokoją i pozwolą oddalić się w objęcia Morfeusza.  Ziołowy ciepły napój można lekko osłodzić wcześniej wspomnianym miodem. Głęboki sen gwarantowany!


8. Ziemniaki - nie bój się ich jeść!
... przywrócić ziemniaki tam, gdzie ich miejsce, czyli na polskie stoły. Jak się okazuje, nawet jedzone wieczorową porą mają swoje zalety: pozwalają cieszyć się zdrowym snem.
Ziemniaki, tak jak większość sprzyjających zasypaniu pokarmów, obfitują w tryptofan, a dzięki temu, że dostarczają głównie węglowodanów i powodują uwolnienie insuliny, aminokwas może być skutecznie przyswojony. Produkty, które podnoszą poziom cukru we krwi, jeśli są spożywane 4 godziny przed pójściem spać, skracają średni czas zasypiania... 


A więc - smacznego na dobry sen.

Grafika ze strony: http://ryjbuk.pl/na-dobry-sen-310127


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz